La petanca pide un cuerpo quieto, una posición agachada estable y un balanceo controlado. Quien trabaja el equilibrio y la fuerza de piernas fuera de la cancha encuentra esas exigencias más fáciles dentro de ella.
Los ejercicios siguientes son sencillos y no necesitan material. Si tienes problemas de equilibrio o de articulaciones, consulta antes a tu médico, el mismo consejo que da la Mayo Clinic para cualquier programa de equilibrio.
Qué pide la petanca a tu cuerpo
Una partida parece suave, pero todo suma a lo largo de una tarde:
- Estar quieto en el círculo mientras el brazo se balancea
- Agacharse y levantarse para los arrimes bajos
- Inclinarse decenas de veces para recoger las bolas
- Caminar de un extremo a otro entre manos
Ejercicios de equilibrio
Cambios de peso
De pie, con los pies a la anchura de las caderas, pasa el peso despacio a un pie y luego al otro. Aguanta unos segundos de cada lado junto a una encimera que puedas tocar si hace falta.
Apoyo en una pierna
Levanta un pie y aguanta hasta 30 segundos, luego cambia. MedlinePlus sugiere hacerlo mientras esperas en una fila, para incluirlo en el día a día.
Cuando resulte fácil, gira la cabeza despacio o cierra los ojos unos segundos. Mantén una mano cerca de un apoyo estable.
Caminar talón con punta
Camina en línea recta poniendo el talón de un pie justo delante de los dedos del otro. Veinte pasos bastan para empezar.
Fuerza de piernas para agacharse
Sentarse y levantarse
Siéntate en una silla y levántate sin usar las manos; luego vuelve a sentarte despacio. Los ejercicios de MedlinePlus para prevenir caídas incluyen este.
Desarrolla la misma fuerza que usas para levantarte tras un arrime agachado. Empieza con cinco y suma algunos cada semana.
Elevaciones de talones
Sube sobre las puntas de los pies, aguanta un momento y baja despacio. Unas pantorrillas más fuertes ayudan a sostener la posición agachada con los talones levantados.
Calienta antes de jugar
Cinco minutos antes de la primera mano preparan el hombro, la espalda y las piernas:
- Círculos de brazos, de pequeños a grandes, en ambos sentidos
- Giros suaves del tronco
- Diez sentadillas lentas hasta la altura desde la que arrimas
- Algunos lanzamientos suaves antes de la partida
La coordinación viene de lanzar
El mejor entrenamiento de coordinación para la petanca es la petanca. Los lanzamientos regulares y atentos enseñan a los ojos y al brazo a trabajar juntos.
Combina estos ejercicios con nuestros ejercicios de práctica y ajusta tu postura con nuestro artículo sobre la postura corporal.
¿Empiezas ahora? Lee primero qué es la petanca.
Preguntas frecuentes
¿La petanca es buena para el equilibrio?
Implica estar de pie, agacharse, inclinarse y caminar a un ritmo suave. Unos ejercicios sencillos de equilibrio hacen más fáciles esos movimientos.
¿Con qué frecuencia hacer estos ejercicios?
Unos minutos casi todos los días funcionan bien. Las sesiones cortas y regulares encajan en la rutina diaria.
¿Hace falta material?
No. Una silla y una encimera donde apoyarse bastan para todos los ejercicios.
¿Pueden hacerlos los jugadores mayores?
Sí, con un apoyo estable a mano. Quien tenga problemas de equilibrio o de articulaciones debe consultar antes a un médico.
