La pétanque demande un corps immobile, une position accroupie stable et un balancier contrôlé. Les joueurs qui travaillent l’équilibre et la force des jambes en dehors du terrain trouvent ces exigences plus faciles sur le terrain.
Les exercices ci-dessous sont simples et ne demandent aucun matériel. En cas de troubles de l’équilibre ou de problèmes articulaires, consultez d’abord votre médecin, le même conseil que donne la Mayo Clinic pour tout programme d’équilibre.
Ce que la pétanque demande au corps
Une partie paraît douce, mais tout s’additionne sur un après-midi :
- Rester immobile dans le cercle pendant que le bras se balance
- S’accroupir et se relever pour les points bas
- Se pencher des dizaines de fois pour ramasser les boules
- Marcher d’un bout à l’autre entre les mènes
Exercices d’équilibre
Transferts de poids
Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, transférez lentement le poids sur un pied puis sur l’autre. Tenez quelques secondes de chaque côté, près d’un comptoir que vous pouvez toucher au besoin.
Tenir sur une jambe
Levez un pied et tenez jusqu’à 30 secondes, puis changez. MedlinePlus propose de le faire en attendant dans une file, pour l’intégrer au quotidien.
Quand c’est facile, tournez lentement la tête ou fermez les yeux quelques secondes. Gardez une main près d’un appui stable.
Marche talon-orteils
Marchez en ligne droite en posant le talon d’un pied juste devant les orteils de l’autre. Vingt pas suffisent pour commencer.
La force des jambes pour la position accroupie
Assis-debout
Asseyez-vous sur une chaise et levez-vous sans les mains, puis rasseyez-vous lentement. Les exercices de prévention des chutes de MedlinePlus incluent celui-ci.
Il développe la force qui sert à se relever après un point accroupi. Commencez par cinq et ajoutez-en quelques-uns chaque semaine.
Montées sur la pointe des pieds
Montez sur la pointe des pieds, tenez un instant et redescendez lentement. Des mollets plus forts aident à tenir la position accroupie talons levés.
S’échauffer avant de jouer
Cinq minutes avant la première mène préparent l’épaule, le dos et les jambes :
- Cercles de bras, petits puis grands, dans les deux sens
- Rotations douces du buste
- Dix flexions lentes à la hauteur où vous pointez
- Quelques lancers faciles avant la partie
La coordination vient du lancer
Le meilleur entraînement de coordination pour la pétanque, c’est la pétanque. Des lancers réguliers et attentifs apprennent aux yeux et au bras à travailler ensemble.
Associez ces exercices à nos exercices d’entraînement et réglez votre posture avec notre article sur la position du corps.
Vous débutez ? Commencez par ce qu’est la pétanque.
Questions fréquentes
La pétanque est-elle bonne pour l’équilibre ?
Elle fait se tenir debout, s’accroupir, se pencher et marcher à un rythme doux. Des exercices d’équilibre simples rendent ces mouvements plus faciles.
À quelle fréquence faire ces exercices ?
Quelques minutes la plupart des jours conviennent bien. Des séances courtes et régulières s’intègrent au quotidien.
Faut-il du matériel ?
Non. Une chaise et un comptoir pour se tenir suffisent pour tous les exercices.
Les joueurs plus âgés peuvent-ils faire ces exercices ?
Oui, avec un appui stable à portée de main. Les personnes ayant des troubles de l’équilibre ou des problèmes articulaires doivent d’abord consulter un médecin.
